הטרנד הלוהט ביותר שיצא לי להיתקל בו בשנה האחרונה, הוא הקיטו. הקהילה בארץ הולכת וגדלה, וכך גם חסידיו המאמינים, המבריאים והמצטמקים. אפשר למצוא סלבס שהצטרפו לחבורת הקיטו, הרבה אנשי קולינריה וגם תזונאים. אחת מהם היא הילית סבר צידון, תזונאית המעבירה גם סדנאות תזונה ובישול קטוגניות, שעשתה שינוי משמעותי בחייה, ותספר לנו אז מה זה בכלל קיטו.
לפני שנתחיל להסביר מה זה בכלל, נבין מהם למעשה מקורות האנרגיה בגוף שלנו. אחד מהם, כפי שרובנו מכירים אותו, הוא המזון – הרעיון הוא שאנחנו אוכלים, ואז מוציאים את האנרגיה שאותה אכלנו. הרעיון השני, הוא שישנו עוד מקור אנרגיה והוא מגיע מתוך תאי השומן שלנו השמורים בדרך כלל למקרה שבהם נהיה במחסור של אוכל, שמשחרר אנרגיה במקרה הצורך. והוא הבסיס לתזונה הקטוגנית.
לפי הרעיון הראשון, האנרגיה המתקבלת בגוף מגיעה בצורת מזון. לרוב, המזון הזה כולל מרכיב משמעותי של פחמימה או סוכר המתפרקים בגוף לגלוקוז. וזה לא משנה אם מה שנכנס לגוף הוא פסטה פשוטה, לחם שיפון או אפילו פירות – סוכר הוא סוכר הוא סוכר. כשאוכלים אותו, הדם מתמלא בסוכר, והגוף מתארגן מהר כדי להציל את עצמו מכמות הסוכר בדם. ראשית, כל תאי הגוף והמוח יקחו כמות מסויימת של סוכר על מנת להתקיים, או אז מגיע תפקידו של הורמון האינסולין המגיע מהלבלב, שאוסף את יתר הסוכר, מוריד אותו מהדם ומחפש לו מחסן. לצערנו – המחסנים היחידים שיודעים לאגור אותם הם תאי השומן ולכן אפשר לומר בצורה גורפת כי בכל פעם שמופעל הורמון האינסולין, אנחנו למעשה אוגרים שומן.
לאחר שאוכלים ארוחה פחמימתית ונותנים לו אנרגיה זמינה, ישנה עליה חדה של סוכר בדם ולאחריה מיד נחווה ירידה של סוכר מהדם כי האינסולין פינה אותו. כך נוצר מצב שיש לאורך כל היום עליות, ואז האינסולין כל הזמן גבוה.
לפי גישת הקיטו, יש עוד מקור אנרגיה לגוף והוא מגיע מתוך תאי השומן שלנו. קיטו היא שם של תזונה המתבססת על התהליך הקטאבולי, בו יכולים מאגרי אנרגיה להיפתח ולשחרר שומן שיהפוך בהמשך לגופי קטון, אשר ישמשו כדלק ומקור לאנרגיה זמינה, ובכך ילכו ויקטנו תאי השומן שלנו, ומסת השומן תלך ותקטן. כך הגוף הופך למכונה לשריפת שומנים.
אז למה אנחנו לא אוכלים כל הזמן קטונים? כאן נכנס למשוואה מעגל הסוכר והאינסולין. כדי שהשומן יתחיל לשחרר מעצמו קטונים, אנחנו צריכים שרמת הסוכר בדם תהיה נמוכה מספיק שלא תפעיל אינסולין, או לא לאכול מספיק זמן כך שהאינסולין ירד חזרה לרמות נמוכות. כך שאם אוכלים פחמימה אז למעשה אוגרים שומן, במקום לשחרר אותו. אם מורידים את הפחמימות והסוכר לחלוטין, פותחים את תאי השומן למקור אנרגיה, ונפטרים מהם בהדרגה.
ולכך ניתן להגיע בכמה דרכים:
- צום לסירוגין – השיטה הפשוטה ביותר נקראת 16/8. 16 שעות צום (בד"כ כולל ויתור על ארוחת הבוקר), וחלון אוכל של 8 שעות (כולל בד"כ שתי ארוחות- צהריים וערב). דרך נוספת לצום לסירוגין היא לבחור יום או יומיים בשבוע ולאכול בהם ארוחה אחת ביום שהיא קיטוגנית וקטנה.
- תפריט קטוגני – התפריט הקטוגני מדמה צום בזכות העובדה שהוא דל מאוד בפחמימות ועשיר מאד בשומן (בדגש על שומן בריא), ובו רמת החלבון מדודה.
- שילוב של צום לסירוגין ותזונה קיטוגנית.
- צום ממושך האורך יותר מ 24 שעות.
כמו בכל שינוי בהרגלים, גם ההתחלה כאן היא מאתגרת. גוף שרגיל לכמות מסוימת של סוכר, יבקש אותה באופן קבוע. אבל כמו כל התמכרות, היא נעלמת בתוך מספר ימים, אם תהיו עקביים. היתרון הגדול במעבר לתזונה זו, היא שהרכב המזון גורם לשובע מתמשך לאורך שעות, וכך שהתשוקות לסוכר פשוט נעלמות, והמאבק נעלם. בנוסף, היא עוזרת לאזן שומנים בדם, עוזרת לאזן סוכרים בדם, מפחיתה תהליכים דלקתיים, ותומכת בטיפול במחלות מטאבוליות וכרוניות, מעלה את מצב הרוח ומחדדת את המחשבה.
מה בעצם אוכלים – שיטת קיטו 70-70
- 70% ירקות, בעיקר ירוקים כמו ברוקולי, אספרגוס, קייל, חסה, מלפפון, עשבי תיבול, בצל, קולורבי. וכו. אפשר גם קצת עגבניה וגזר.
- 25% חלבון – דג ( עדיפות לדגים שמנים כמו סלמון, הרינג, מקרל), בשר, (עדיף שמן), ביצים, גבינה טופו.
- 70% מהקלוריות יבואו משומן ולכן מוסיפים 1/2 אבוקדו, 3-4 כפות טחינה, 4 כפות שמן זית, חופן אגוזים, שמנת מתוקה, חמאה או קרם קוקוס.
דוגמה לתפריט יומי:
בוקר: ביצים, ירקות, שמן זית וחצי אבוקדו או לחם קטוגני עם סלמון מעושן או אבוקדו, טחינה או גבינת שמנת וירקות.
צהריים: מנת סלמון צלוי/ חזה עוף/ סטייק עם ברוקולי וקישואים מאודים (או סלט ירקות) עם הרבה טחינה גולמית או אבוקדו או חמאה.
ערב: סלט ירקות גדול עם סרדינים או טונה עם חופן אגוזים (מקדמיה, מלך, ברזיל, שקדים) ותוספת שומן כמו טחינה גולמית, אבוקדו או גבינה שמנה.
פינוקים: אפשר ״לגנוב״ שוקולד 85% או פירות יער מפעם לפעם או להשתמש באריתרטול, שהוא תחליף סוכר שאינו מעלה את רמת הגלוקוז בדם ולכן אפשרי בתזונה זו.
ועוד כמה מתכונים שיוכלו להתאים לתזונה הקטוגנית:
ארוחה נהדרת מהתזונה הקטוגנית
2 תגובות
תודה! כתבה מצוינת. בטוח שאפשר אגוזים , עגבניות גזר וכ"כ הרבה ירקות בתזונה? כי יש כאלו שאומרים שאסור. גזר גם מקפיץ אינסולין, לא? קצת מלחיץ לשלב אותו עם כל השומן… תוציאו בבקשה עוד כתבות בנושא הקטוגנית!
הילית מציעה בכתבה לאכול בעיקר ירקות ירוקים, ולהמעיט בעגבניות וגזר שמעלות את רמת האינסולין.
בקרוב עוד מתכון מותאם לתזונה הקטוגנית 🙂